今回は、オートミールが気になっている人に向けて記事を書きたいと思う。
最近私は炭水化物のメインをオートミールにしている。オートミールは低GIで白米と比べタンパク質が豊富で且つビタミン、ミネラルも白米を凌駕する最強バランス食品の１つだ。
しかし、オートミールを取り入れたいと思っているが、中々手が出しにくいという人も中にはいるのではないだろうか。そのような人には、今回紹介するインスタントオートミールを是非試してみてほしい。
私もこのインスタントオートミールを買ったら中々普通のオートミールに戻れなくなっている。この記事を書こうと思ったのもこのインスタントオートミールの手軽さに感動したからだ。
本当に手軽なインスタントオートミール
QUAKER(クエーカー)のオートミールが最強
今まで私は、クエーカーのオートミールを食べていた。このオートミールは、内容量も多く毎食必要な量を計量する必要があった。（最後の方は、計量する事なく食べていたが。）この計量行為と、保管する容器と場所（開封後は冷凍庫が良いとされている）が必要な事から高いモチベーションがなければ継続する事が難しかった。そして、何より冷蔵庫事情を把握する必要があったのだ。
そして、その大容量からモチベーションが低下すると、オートミールから足が遠のき結果全て消費できない（処分）してしまうパターンもあった。
私が愛用しているクエーカーはオートミール界では有名所でアメリカでのシェアNo.1だ。コストパフォーマンスにも優れているので迷ったらクエーカーを買えば間違いない。
因みに私が購入しているオートミールは4.52kgの大容量のものだ。コスパは最強だ。
もう１つ私が愛食しているオートミールを紹介したい。ボブズレッドミルのオールドファッションロールドオーツだ。クエーカーより少し高いが、美味しさはボブズレッドに軍配が上がる。（個人の感想）
普段購入しているオートミールがなかった
インスタントオートミールとの出会いは、Amazonで普段購入しているオートミールが売り切れていたからだ。最近では、主食がオートミールとなっており、在庫を切らしたく無いという思いから渋々同じクエーカーのインスタントオートミールを購入する事にしたのだ。
オートミールとインスタントオートミールの違い
次に、簡単にオートミールと、インスタントオートミールの違いについて説明したいと思う。
オールドファッションオートミール
通常のオートミールを指すオールドファッションオートミールは、私が普段愛食している方のオートミールだ。最も一般的なオートミールで、籾殻を除いたオーツ麦を蒸したあと麦のように圧延しているものだ。調整方法としては、５分ほど煮込むか、レンジで５分程度温めて食べる。
インスタントオートミール
インスタントオートミールは、先ほど説明したオールドファッションオートミールを更に圧縮し粉砕したものになる。よって水分吸収率が高く、レンジであれば２分程度、また熱湯を注ぐだけで手軽に食べる事ができるのだ。また、冷たい牛乳でも良くかき混ぜ少し時間を置けば食べる事ができる。本当に手軽にオートミールを食べる事ができる。
インスタントオートミールのメリット
個包装が嬉しい
このインスタントオートミールの良いところは個包装されており、毎回計量する必要が無いという事だ。因みに1袋の内容量は28gで１食100Calである。（カロリー計算も簡単だ。）
この個包装というメリットは他にもある。何処にでも手軽持ち運びが可能で保存も楽だ。私は、インスタントオートミールを会社用に別途購入し、昼食にも取り入れている。コンビニでおにぎりを購入するよりコスパも良く栄養価も高く、そして腹持ちも良い。１食分で十分満足できる。
本当に手軽に食べる事ができる
インスタントオートミールは本当に粉末コーンスープと同じくらい手軽に食べる事ができる。レンジが無い場所でもお湯さえあれば食べる事ができるのが利点だ。
栄養価はオールドファッションオートミールと同じ
当たり前かもしれないが、オールドファッションオートミールを細かくしただけなので栄養価は、インスタントオートミールだからと言って普通のオートミールに劣る点はないので安心して欲しい。
インスタントオートミールのデメリット
普通のオートミールよりGI値が上がる
1番のデメリットはGI値が普通のオートミールより上がる事であろう。普通のオートミールのGI値が55に対してインスタントオートミールは76とされている。加工してある分体内への吸収力が早く普通のものに比べてGI値は高い。因みに白米のGI値は88,食パンは95とされている。それに比べると低いが、低GIとされている普通のオートミールに比べると高い。その点は注意してほしい。
但し、オートミールを辞めて白米に戻るくらいならインスタントオートミールを取り入れるのは有りだと考える。
普通のオートミールより高価
白米よりは全然安いが、普通のオートミールに比べると高価だ。クエーカーの商品で比較すると、普通のオートミールが１食(28g)18円程度に比べインスタントオートミールは１食42円程度だ。個包装と加工している分割高だ。※2023年2月8日Amazon販売価格で計算
と言っても主食として取り入れるのであればめちゃくちゃコスパは良いし、個包装というメリットは価格以上の魅力を感じる。
何でオートミールが良いと言われているのか
ところで、何でオートミールが良いとされるかご存じだろうか？
本来冒頭にこの説明すべきだが、インスタントオートミールをお薦めしたい気持ちが強く。書く順序が逆になってしまった。
豊富な栄養素
白米との比較
| 1Packet(28g)※1食分 | 白米(160g)※１膳分 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 100kcal | 269kcal |
| 炭水化物 | 18g | 59.36g |
| 脂質 | 2g | 0.48g |
| 不溶性植物繊維 水溶性植物繊維 | 3g 1g | 0.48g |
| 砂糖 | 0g | 0g |
| タンパク質 | 4g | 4g |
| カルシウム | 120mg | 4.8mg |
| 鉄 | 7.8mg | 0.16mg |
| カリウム | 100mg | 46.4mg |
| チアミン | 0.1mg | 0.03mg |
| リン | 130mg | 54.4mg |
| マグネシウム | 35mg | 11.2mg |
上の図は、インスタントオートミールと白米の栄養素の比較になる。重量の比較をどのようにするか迷ったが、どちらも１食分として次のようにしている。インスタントオートミールは個包装された１食分、白米の方は一般的なお茶碗１膳分といわれる160gだ。
比較してみると、圧倒的に栄養素はオートミールの方が高いと言える。これだけを見ても炭水化物を白米からオートミールへ変える理由になるのではないだろうか。
食物繊維が豊富
オートミールは食物繊維が豊富だ。しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいる。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える為に摂取したい成分だ。腸内のビフィズス菌などの善玉菌の栄養をなり腸内環境を改善してくれる。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、便秘予防に役立つ。実際オートミールを取り入れてから便秘になる頻度は減っている。また、不溶性食物繊維も腸内環境を整える作用がある。
食物繊維は水溶性、不溶性バランスよく摂取する事が望ましく、両方含んでいるオートミールは打ってつけの食材だ。
インスタントオートミールを使用したおすすめの食べ方
私の簡単なレシピを紹介したい。（レシピという程でもないが。）
オートミールは、甘くも辛くもできる万能炭水化物だ。
めちゃくちゃ簡単なプロテインオートミール
レシピというほどではないが、作るのが面倒臭い時はこれを朝食にする事が多い。
材料
- インスタントオートミール １袋
- アーモンドミルク（ミルク/水でも可） 200cc
- プロテイン（プレーン味） 30g
- アガベシロップ 適量
作り方
①アガベシロップ以外を容器に入れ混ぜ合わせ600Wのレンジで2分30秒加熱
②①をスプーンで掻き混ぜ、最後にお好みでアガベシロップをかけて完成
おすすめプロテイン
私は、プロテインは飽きのこないプレーンを使用している。プロテイン自体に甘さ等は無い。タンパク質含有率も80%近くそしてコスパが良い。最近物価の上昇が激しくプロテインも軒並み値上がりしている。質の良いプロテインを安く手に入れる為日々良いプロテインを追っている。
このプロテインは私の中の審査基準を突破したプロテインなのでおすすめだ。
鮭の雑炊風オートミール
これは、トレーニングオフの日やガッツリ朝ご飯を食べたい時に食べるオートミールだ。
鮭が焼いてあれば簡単にできるが、朝から鮭を焼くと少し時間がかかってしまう。手間がかかかる分美味しいし、これだけでお腹も満足だ。
材料
- インスタントオートミール １袋
- 水 2/3カップ
- 焼き鮭 １切
- 卵 １個
- 醤油 適量
- （ぶっかけ海苔） お好み
作り方
①容器にオートミールを入れ、水2/3カップ入れる。
②600Wレンジ1.5分温める
③②に焼き鮭と卵を入れ混ぜ合わせる
④600Wレンジ1.5分温める
⑤味を醤油で調整し、お好みで海苔を振り掛け混ぜ合わせる
⑥良く混ぜ合わせたら完成
漁師の賄い海苔がおすすめ
このレシピに合う海苔が「漁師の賄い海苔」だ。このレシピに合うというより、この海苔自体のポテンシャルが高い。
今回は違う海苔で作ったが、（この海苔でも美味しいが）これよりも更に美味しくなる。
最後に
今回は、私の主食であるオートミールを紹介してみた。冒頭にも書いたが、オートミールが気になっているが中々手に取れないという人は、インスタントオートミールを是非試してみてほしい。
インスタントオートミールに慣れ、オートミール耐性がつけは、GI値が低い普通のオートミールにチェンジするのも有りだ。まずは、手にとってオートミールを食べてみてはいかがだろうか。
