トライアスロンに筋力トレーニング（筋トレ）は必要なのか？

　　　

　今回は、トライアスロン競技を行う上で筋力トレーニング(以下 筋トレ)が必要かについて記事にしていきたいと思う。まず、トライアスロンに筋トレが、必要かどうかと言われたら答えは「YES」だ。

　持久系運動のトライアスロンには必要がないと思われがちな筋トレ、実はトライアスロンを行う上でも取り入れた方が良いトレーニングなのだ。勿論、筋トレを取り入れる事によって本来の３種目のトレーニングを蔑ろにしたら本末転倒であるが、必ず競技レベルをアップを助長してくれるトレーニングなのだ。

　それでは、何故、トライアスロンにとって筋トレが必要か説明をしていきたい。

筋力トレーニングのメリット

パフォーマンスの向上

　筋トレを行う最大のメリットは、競技パフォーマンの向上である。もっと具体的に説明すると、一定の強度で運動できる時間が増えるのだ。例えばランニング

　筋トレを行うことで得られるメリットとしては、一定の強度で走行できる距離（時間）が増える。例えば、ランニング4:00/kmの速度で5km走るのが精一杯の人が、筋トレを取り入れる事により6kmまで走れるようになれるというイメージだ。筋トレの効果はトレーニング３週間以降より徐々に出てくる。

怪我の予防

筋トレを行う事により怪我の予防にもなる。それは、筋力の増強によるものあるが、先述のパフォーマンス向上により精神的な余裕が出来ることにも起因する。

筋力トレーニングを行う上で気をつけること

補助的機能トレーニングということを自覚する

　トライアスロンにおける筋トレはあくまでのトライアスロン競技向上を目的としたもので、ボディービルダーが行う筋力トレーニングとは目的が異なる。よって、高重量のウェイトでエクササイズを行ったり、部分的に強化するようなエクササイズを行う必要は無い。

私の失敗談

　　筋トレはハマると楽しくなり、とても中毒性の高いものだ。筋トレをしていると、隣で、高重量のウェイトでエクササイズをしている人がとてもカッコよく見えてくる。

　そして、自分も高重量のウェイトを扱いたいという欲求が高まり、本来のトライアスロンの為の補助的機能トレーニングという事を忘れ、高重量を扱う為の筋トレになり、更にトライアスロンの練習を蔑ろにする時期があった。

　トライアスロンをやっている（やりたいと思っている）人は筋トレはハマる可能性が高いと思うので、私みたいに高重量を扱う筋トレにならないように気を付けて欲しい。

筋トレに費やす時間は最小限止める

　トライアスロン競技は、スイム、バイク、ランと各々の競技の練習時間を確保するだけでも大変だと思う。フルタイムワーカーであれば尚更であろう。よって、筋トレに費やす時間は最小限で良いと考える。後述するが、エクササイズする種目を絞りパフォーマンス向上を狙って欲しい。

できる限り複数の筋肉を使うエクササイズを行う

　これも、先述の時間の部分にも関係するが、効率良くエクササイズを行うには、１つのエクササイズで複数の筋肉を使うものをチョイスする必要がある。また、スイム、バイク、ランどの競技も複数の筋肉を使って動作を行なっている為、複数の筋肉を使うエクササイズすることは理にかなっている。

　筋トレは奥が深く詳細に書けば書くほど、逆に記事を読んでいただている読者を迷わす可能性があるので今回紹介する内容はシンプルで尚且つ私が有効的と考えるものにした。これからトライアスロンのパフォーマンス向上の為に筋トレを始める方に向けた内容だ。

筋トレの基本知識（補助的機能トレーニングver.)

まず、筋トレのエクササイズメニューを紹介する前に筋トレを行うに当たり基本知識を紹介していこう。基本知識を知らないと折角のトレーニングが台無しになってしまう。

筋トレの頻度

筋力トレーニングの頻度は、２〜３回/週

筋トレのセット数及び反復回数など

各エクササイズの回数などは基本シンプルに次の内容で取り組んで欲しい。

セット数(同じ種目を何回行うか)　　　　　　 ３回/種目

反復回数(1セット何回行うか)　　　　　　　　10〜15/回（をなんとか行える重量で）

回復時間(セット数とセット数の間の休憩時間)　1〜2/分

エクササイズの順番

大きい筋肉から小さい筋肉の順番にトレーニングを行う。基本は脚→背中→胸（下半身→上半身）の順番で取り組んで欲しい。

トライアスロンに有効な筋トレメニューを紹介

　本題のトライアスロンに有効なメニューを紹介していこう。

　今回私が紹介するのは、マクドナルドのバリューセットみたいに、メニュー中から好きなものを１つづつ選んでオリジナルメニューを作るというものだ。

　但し各メニューのチョイスは１つにすること。複数のメニューを選んで（行なって）しまうと筋トレ時間が多くなってしまうからだ。あくまでも筋トレは補助機能トレーニングということを忘れないで欲しい。

　時間が無い場合はBメニューorCメニューどちらか１つ省略しても大丈夫だ。

Aメニュー（下半身）

Aメニューは一番大きい筋肉である下半身を中心としたメニューである。一番大きい筋肉のため下半身のメニューは必ず筋トレを行う場合は取り組んで欲しい。

スクワット

スクワットは、脚を鍛える最高のトレーニングメニューだ。バーベルを使用したスクワットが一番効果的と考えるが、初心者の人は、腰や背中を痛めるリスクがあるので、ある程度マシンでトレーニングを行った後に取り入れても良い。

レッグプレス

マシンを利用した下半身強化のトレーニングである。スクワットに比べて怪我をするリスクは低い。

ステップアップ

台（ステップ）を使用したトレーニング方法だ。バーベル若しくはダンベルを持ち台に登ったり降りたりするトレーニングだ。台の高さは34-36cmが望ましい。

ニーエクステンション/レッグカール

ニーエクステンションは、大腿部の外側広筋と内側広筋を鍛え、レッグカールはハムストリングを鍛える。先出の３つのトレーニングに比べると部分的なトレーニングにはなる。

Bメニュー（背中）

シーテッド・ロー

シーテッド・ローは上半身でウェイトを引きつけるトレーニングである。シーテッド・ローを行うときの注意点としては、腕の力ではなく広背筋を使う事を意識することと、肘が胴体から離れないようにすることだ。

ラットプルダウン

ジムに行けば必ずあるマシンのラットプルダウン。シーテッド・ロー同様背中を鍛えるマシントレーニングだ。

Cメニュー（胸）

ベンチプレス

バーベルを使用したトレーニングである。スクワット同様バーベルを使用するトレーニングは怪我をするリスクがあるので、初心者の人は補助者をつけるなどの配慮をしてほしい。

バーの位置は方の真上。そこから胸に下ろす、上げるを繰り返してトレーニングを行う。

チェストプレス（マシン）

マシンを利用した胸のトレーニングだ。ベンチプレスよりも安全にトレーニングを行うことができる。

Dセット（腹筋）

ひねり腹筋

傾斜のついた腹筋台を使用し、体をひねりならが上体を起こし、最初の姿勢に戻る。胴体は左右交互にひねる。

トーソー・ローテーション

マシンに体を固定した状態で、ウェイトに繋がるパッドを足で固定して捻りを加えるトレーニングだ。

アブコースター

トーソー・ローテーション同様、マシンを利用した腹筋メニューだ。アーチ型のレールの軌道に合わせて両足のパッドが動く事により、腹筋を鍛える事ができるトレーニングだ。

筋トレを行うのにあれば良いアイテム

トライアスロンにおける筋トレは補助トレーニングの為、高重量を扱う事は少ないと思うが、個人的にあったら良いと思う道具を紹介していきたい。

トレーニングベルト（リフティングベルト）

スクワットを行う時に腰の負担を軽減してくれるアイテムだ。また、体幹部を固定する事によりトレーニング効果を高める事ができる。トレーニングベルトは怪我のリスクを下げる事ができるので個人的にはあった方が良いと考える。

私は、Schiek(シーク）のトレーニングベルトを使用している。マジックテープ式の為無段階にサイズ調整が出来るのが特徴だ。

パワーグリップ

パワーグリップは、握力の疲れは手のひらの痛みを軽減されるアイテムだ。主に背中のトレーニング時に使用する。パワーグリップを使用する事により、より背中の筋肉を感じる事ができ、背中のトレーニング効果が上がる。

私は、ゴールドジムのパワーグリッププロを使用している。

リストラップ

リストラップは、手首を固定することで怪我を予防するアイテムだ。主にベンチブレスなどのプレス系の種目に使用する。

私は、リストラップもSchiek(シーク）のものを使用している。

最後に

　今回は、トライアスロンにおける筋トレの有用性と簡単なトレーニングメニューを紹介してみた。今回紹介したトレーニングメニューは、出来るだけ短時間で効果的なものを抜粋したので、筋トレをしたいと思った方は是非参考にして欲しい。

　くどいが私みたいに筋トレの魅力に取り憑かれ３競技のトレーニングが疎かになるなど、本末転倒な結果にならないようにうまく付き合って欲しい。