皆さんは普段のトレーニングをいつ行なっているだろうか？
トライアスロンは他の競技よりも種目が多く、練習時間をより多く取る必要がある。しかし、仕事や家事に追われ忙しく中々時間の確保が難しいという方もいると思う。
その中で私がおすすめしたいのが、朝練を積極に取り入れるというものだ。私もここ最近は朝練メインでトレーニングを組み立てている。
今回は朝練を行う３つのメリットと注意点等を紹介したいと思う。
メリット① トレーニング時間を確実に確保できる
朝の時間は誰にも邪魔されないゴールデンタイム
朝の時間は、仕事終わりと比べると格段に自分の時間を確保しやすいと思う。
皆さんはこのような経験がないだろうか？仕事終わりに計画していたトレーニングが突発的な残業により行えなかったということが。(会社によると思うが)働き方改革などで労働環境は良くなっていると思うが、やはりまだ夕方の予定は朝ほど確実に担保されたものではないと思う。
そう考えると、確実にトレーニング時間を確保したいのであれば朝トレーニングを行うのはとても理にかなっていると思わないだろうか？
継続・習慣化しやすい
朝練のメリットとして1番に挙げられる事として、前述の通り朝は時間の確保しやすいことから継続・習慣化しやすいという点である。トレーニングを計画すれば誰にも邪魔されず計画どおりトレーニングを行う事が可能なのだ。
朝練の時間の確保は自分次第
朝練を計画通り行うかどうかは、他人ではなく、自分だ。自分の意思さえあれば確実に練習時間の確保、トレーニングの遂行は可能なのだ。先ほど意思と言ったが要は「朝ベッドから抜け出す事ができるかどうか」だ。私の経験上、5日連続で狙った時間に起きる事ができれば習慣化できると思う。早起きが苦手な人はまず最初の５日頑張って起きてみてほしい。
真面目な人ほど朝練を推奨
(私は真面目ではないが)トレーニング計画は、月単位、週単位、日毎と徐々に細分化していき計画を行なっている。このトレーニング計画は、要所に遊び（調整幅）を持たして計画しているが、遊び以上にトレーニング時間の確保が困難になると、計画が狂いモチベーションが下がるという事を経験した事がある。私の経験上、計画を綿密に立てる人ほど、外部的要因で時間が確保出来ない場合モチベーションが下がる傾向がある。
真面目にトレーニングを行いたい人が練習時間を朝練にシフトすると、（朝はやく起きるだけで）計画通りトレーニングを行う事ができるため性に合うと思う。
トレーニングに対する安心感が生まれる
トレーニングが出来ないのは不安
私が朝練を取り入れる前は、夜練のスケジュールを月単位で組み立てトレーニングを行なっていた。しかし、夜練の時間の確保は、外部の影響を受けやすく自分の思った通りの練習が出来ずイライラやパフォーマンス低下の不安を感じていた。特に、休息日（オフ）明けに練習時間が確保できなかった時は、２日間トレーニングが出来なくなるためモチベーションの低下は著しかった。
朝練は精神安定剤にもなる
朝練を取り入れてからは、何らかの理由で夜練習できなくても、「朝練してきてよかった。」というマインドになりモチベーションの低下も最小限に食い止める事ができるようになった。
メリット② ダイエット効果が期待できる
朝は脂肪燃焼効果が最大になる状態
体内の糖質が少ない時に運動をする事は、ダイエットに効果的とされている。
特に睡眠によって、食感が長時間空く朝食前は、血中インスリン濃度が高いため、運動エネルギーとして体内の脂肪の利用率が高まるのだ。ダイエット効果と書いているが、減量をしたい人にも朝練はおすすめだ。
私は、減量期の朝練メニューとして60〜90分ジョグを良く取り入れている。
メリット③ 仕事のパフォーマンスが向上する
朝練を取り入れて得られるものは、パフォーマンス向上やダイエット効果のみではない。仕事を行う上でも朝練は効果的なのだ。運動後に集中力が高まるという論文も出ている。よって運動後の仕事は生産性が高まる効果があるといえる。
タイムマネジメントの向上につながる
私は朝練を行いながら、その日会社でのやるべき事を考え整理している。出社時にはやるべき事が整理されているのでその計画に従って行動するだけで良い。よって必然的に生産性も上がり、事前に仕事の組み立てを行うのでタイムマネジメント能力の向上にもつながっていると思う。
問題解決のアイデアも朝練から生まれることもあった
困難な問題も朝練中アイデアが浮かび解決に近づいたことも何度もあった。デスク上では思い使いないようなアイデアが朝練中に思いつくことは多々ある。私の傾向だが、運動中はラテラルシンキングになりやすい気がするので、デスクワークで息詰まった時は、朝練に限らず気分転換に運動をするのも良いかもしれない。
運動脳とは？
余談であるが、私が最近読んだ本に「運動脳」というものがある。有酸素運動（ランニング、自転車、水泳）を行うと脳に次のような効果を及ぼすようだ。
- 集中力が増す。
- 不安やストレスが軽減される。
- 記憶力の向上
- 創造性が増す。
- 知能が高まる。
この本にも「創造性が増す」と書かれていた。運動を行う事はやはり脳にも良さそうだ。
朝練メニュー紹介
簡単になるが、私が実際行っていた朝練メニューを紹介したいと思う。
トライアスロン１年目の練習メニュー
１年目は、基礎体力の向上にフォーカスしトレーニングを行っていた。また、ハーフマラソンが直近の目標であったことから、メインの練習はランニングだった。当時は、コース設定とか考えずただ走る時間を増やすために走っていた。朝練の練習時間は１時間程度だ。
| 月曜日 | ラン | 約10km平地ジョギング（1.2km周回コース×８周） |
| 火曜日 | オフ | |
| 水曜日 | ラン | 約10km平地ジョギング（1.2km周回コース×８周） |
| 木曜日 | オフ | |
| 金曜日 | ラン | 約10km平地ジョギング（1.2km周回コース×８周） |
| 土曜日 | オフ | |
| 日曜日 | オフ |
トライアスロン３年目の練習メニュー
３年目のメニューは１年目と違い、ラン、バイク交互に行っていた。当時は、練習量も増えていた為、月曜日は休息日を設け疲労の蓄積等ないよう配慮していた。練習メニューも各種目平地、登りで鍛えるポイントを変えてメニューを考えた。練習時間は１〜２時間程度であった。
| 月曜日 | オフ | 土曜日、日曜日の練習の疲れを抜く為休息 |
| 火曜日 | ラン | 約10km平地ジョギング（1.2km周回コース×８周） |
| 水曜日 | バイク | 起伏コース（約20km)登りメインのコース設定 |
| 木曜日 | ラン | 約10km起伏コース(5kmの往復コース） |
| 金曜日 | バイク | 約50kmの平地コース（45分で折り返す） |
| 土曜日 | 特別メニュー | 土曜日、日曜日は、長時間の特別メニュー（チーム練習） |
| 日曜日 | 特別メニュー | 同上、もしくは休息 |
朝練を行う時の注意点
今まで朝練のメリットについて書いてきたが、朝練を取り入れるに当たり注意点もあるのであれば合わせて参考にしてほしい。
高強度のメニューは身体と相談しよう
高強度のメニューは、その日の身体と相談して行って欲しい。朝は（特に冬）は身体が起きていないため故障するリスクが高い。強度が高いメニューになるとそのリスクは更に上がる。高強度のメニューを行う時はそのリスクも頭に入れて取り入れるようにして欲しい。
会社に遅刻する可能性がある
特に朝バイク練習をする時は、周回コース等で行う方が無難だ。往復コースで練習する時は道中パンクしても対処できるツールと少し時間に余裕を持ったスケジュールにした方が良い。何か起こっても対処できるくらいの時間の余裕を持たせる事を推奨する。
ランニングも同様に、トレーニング中捻挫や故障するリスクがあるので周回コースで行う事を推奨する。
睡眠不足になり、疲労が溜まりやすい
朝練に加えて、夜練も定期的に行う人は疲労が溜まりやすいので何処かで必ず休息を取る時間を設けて欲しい。頑張りすぎて身体が故障したらせっかくの頑張りが無になってしまう。私が２部（朝練、夜練）を行っていた時は、昼休憩時間に仮眠を取るようにしていた。仮眠をとると夜練を粘る事ができた。
更に朝練を上質にするには「Audible」を
私は、オーディオブックサービス「Audible」（オーディブル）に最近ハマっている。朝練を行いながら、色々なオーディオブックを聞いている。先ほど紹介した「運動脳」もAudible版がある。（私は、本で読んだ。）
朝練をより上質にするために運動をしながらオーディオブックを聞いてみてはいかがだろうか？
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