トレーニング

【ダイエットにも最適!?】朝練を積極的に取り入れよう!朝練の3つのメリット+練習メニュー紹介

みやわた

みなさんこんにちは。
今回は、私も実践している朝練について書いて見たいと思います。

皆さん日々トレーニングをいつ行ってますか?
普段、仕事や家事に追われ忙しい方も多いと思います。
トレーニングしたいけど、時間の確保が難しい、仕事の後でモチベーションが上がらならい。
そんな方にオススメなのが朝練です。

今回はそんなメリットと注意点をお話ししたいと思います。

メリット① 計画的にトレーニング時間を確保できる

継続・習慣化しやすい

 まず、1番のメリットと言えるのが、計画的にトレーニング時間を確保できるというところではないでしょうか。多くの方がトライアスロンを趣味として楽しまれており、日中はビジネスや家事に追われ忙しい方が多いと思います。
 皆さんもこんな経験ないでしょうか?

みやわた

よーし。
今日は定時で帰れそうだし90分ジョギングしよう!

上司Aさん

みやわたさん、申し訳ないけど、
今日中に明日の会議で使う資料作ってもらえないかな?

みやわた

わかりました😁。
(内心:確実に残業だ。計画狂ったー😭)

 ほとんどの方があるあるの経験だと思います。夜トレーニングを行う場合、仕事や家事の状況によっては想定外な事が起き時間の確保が困難になり、行いたい(本当にやりたい)トレーニングが出来なくなる事があります。
 その点、朝練は、自分の意思さえあれば計画的に自分が行いたいトレーニングを行う事ができます。意志というのは、朝ベッドから抜け出す事ができるかどうかです。そこさえクリアすれば、出勤時間から逆算して、2時間トレーニング時間を確保したいなら4時に起きて4時半から6時半に練習、1時間確保したいなら5時に起きて5時半から6時半、といったように練習内容(時間)に合わせた計画的な時間確保ができます。

そして、夜に比べて朝の時間は自分でコントロールしやすいため、自分の意志さえあれば、習慣化しやすいです。真面目にトレーニングをしたい人ほど、計画が狂うとモチベーションが下がりやすいのでそういった方ほど朝練をオススメします。

トレーニングに対する安心感が生まれる

 私も、朝練を取り入れる前は、夜練のスケジュールを月間で組み立てトレーニングを行っていました。しかし、夜トレーニングの時間の確保は外部の影響を受けやすく自分の思った通りの練習が出来ずイライラや不安などありました。特に、オフの日明けの練習時間が確保できなかった時は丸々2日トレーニングできないのかとガッカリしてモチベーションが下がる時もありました。
 その点朝練をしておけば仮に夜練ができなくても、「今日、朝練して来て良かった。」というマインドになりモチベーションの低下も最小限に止める事が出来ると思います。

メリット②ダイエット効果が期待できる

トレーニングの内容次第ではダイエット効果あり

体内の糖質が少ない食前に走ることは、ダイエットに効果的とされています。
特に睡眠によって食間が長時間空く朝食前は、血中のインスリン濃度が高いため、運動エネルギーとして脂肪の利用率が高まります。ダイエット効果と書いておりますが、減量をしたい人にもオススメです。

私は良く減量朝練メニューとして、60分ジョグを取り入れておりました。

メリット③始業開始からエンジン全開で仕事が出来る

1日の組み立てが時間をかけて行う事が出来る

 朝練を取り入れることによって得られるものは、トレーニング関係のみではありません。仕事でもその恩恵は得られます。
 朝早く起きると、トレーニングを行いながら、1日のやるべきことを考えながら整理したりできます。会社に行ってやるべき事が整理されているので生産性も上がると思います。また、運動後には集中力が高まるという論文も出ているためその観点からも仕事の生産性が高まると思います。
 私は朝トレーニングを行うときに何度か仕事のアイデアを思いつく事がありました。1人で考えられる時間、余裕があれば日中忙しい中で考えるよりも良いアイデアを思いつくかもしれません。

私が行っていた朝練メニュー紹介

 簡単ですが私が実際行っていた朝練メニューを紹介したいと思います。

トライアスロン1年目の練習メニュー

 1年目はとりあえず基礎体力の向上を測るためにランメインにトレーニングを行っていました。ハーフマラソンが直近の目標だった為朝練はランニングのみ行っております。当時は、ただコース設定とか考えずただ走る時間を増やすために走っていました。朝練の練習時間は1時間程度です。

月曜日ラン約10km平地ジョギング(1.2km周回コース×8周)
火曜日オフ
水曜日ラン約10km平地ジョギング(1.2km周回コース×8周)
木曜日オフ
金曜日ラン約10km平地ジョギング(1.2km周回コース×8周)
土曜日オフ
日曜日オフ   
トライアスロン1年目の時の朝練メニュー

トライアスロン3年目の練習メニュー

 3年目のメニューは1年目と違い、ラン、バイク交互に行っていました。この時は練習量も増えていたので月曜日は休息日を設け疲労の蓄積等ないよう配慮してました。練習メニューも各種目平地、登りで鍛えるポイントを変えてメニューを考えてました。練習時間は1〜2時間程度です。

月曜日オフ土曜日、日曜日の練習の疲れを抜く為休息
火曜日ラン約10km平地ジョギング(1.2km周回コース×8周)
水曜日バイク起伏コース(約20km)登りメインのコース設定
木曜日ラン約10km起伏コース(5kmの往復コース)
金曜日バイク約50kmの平地コース(45分で折り返す)
土曜日特別メニュー土曜日、日曜日は、長時間の特別メニュー(チーム練習)
日曜日特別メニュー同上、もしくは休息
トライアスロン3年目の時の朝練メニュー

朝練の注意点

 最後に朝練の注意点を書いておきます。

  • 強度の高いメニューをする時は身体が起きていないため故障しやすい
  • バイクでパンク等した場合、会社に遅刻する可能性がある
  • ランで途中故障した場合、会社に遅刻する場合がある
  • 睡眠不足になり、(夜トレーニングも行う場合)疲労が溜まりやすい

最後に

 今回は、朝練に付いて記事を書いてみました。朝練はトライアスロンという3種目を練習する必要のあるスポーツには心強い味方になってくれると思います。皆さんも無理のない範囲で朝練を取り入れてみてはいかがでしょうか?