みなさんこんにちは。
今回は、ランニングの基礎ともいえるジョギングについて書きたいと思います。
私が、トライアスロンを始めるにあたりまず取り組んだ事はランニングでその目的は、基礎体力を上げる事でした。トライアスロンをやると決めてまずやったトレーニングで紹介しております。今回はその内容を少し掘り下げてみたいと思います。
ジョギングは体の基礎を作る
私は、ランニングの核（基礎）となるトレーニングはジョギングと考えています。ランニングのトレーニングでは、ランニングとジョギングはどのような違いがあるかご存知でしょうか？
ランニングとジョギングの違いは？
ランニング
- 目的 マラソン大会等競技出場の為に行うトレーニング
- 速度 息が弾んだり息切れしたりするペース
ジョギング
- 目的 健康増進、ウォーミングアップ、クールダウン
- 速度 人と会話しながらでも走り続けられるペース
ランニングとジョギングを混同して使用する人も多いですが、
目的が全然異なりますね。
ジョギングは、会話しながらでも走り続けらる楽なペースと思って頂ければ構いません。
ジョギングトレーニングのコツ
ランニングとジョギングの違いがわかったところで次にそのジョギングを行う上でのポイントを説明したいと思います。このポイントをおさえジョギングをすると少し楽に走れるようになるかもしれません。
POINT① 自分が考えているよりもっと遅いペースで走ってみよう
私もそうでしたが、初心者の方が長時間走れない原因として、走るペースが速いという事があげられれます。基礎体力が無いというのもありますが、大半は自分が思っているよりペースが速い事が多いです。息があがらない程度、鼻歌が歌える程度の速度で十分です。２人以上で走る場合は会話出来るペースを心掛けてみましょう。
POINT② 距離では無く時間を意識して走ってみよう
距離を目標とすると、無意識的に速く走ってしまいます。ジョギングをする時は「時間」を意識して走ってみて下さい。目標時間はレベルに応じて設定して構いませんので、コンスタントにジョギングを行い、徐々に走る時間を増やしていって下さい。
POINT③ 速く走ろうとせず、楽に走る事を意識して走ってみよう
POINT①、②のまとめ的な事になりますが、楽に走る事を意識して下さい。楽に走る事ができれば結果、長く走る事ができると思います。
LSDはダイエットにも効果的で一石二鳥
LSDとは？
LSD(Long Slow Distance)の頭文字をとった言葉です。
トレーニング方法としては、文字通り「長く」「ゆっくり」「距離」を走るトレーニングです。このトレーニングの目的は、体の隅々まで酸素を行き渡す為に、全身の毛細血管網を発達させる事です。その結果、スタミナの向上、回復力の向上が望めます。更に脂肪燃焼効果も高まりダイエットにも最適と一石二鳥のトレーニングです。
ではどの位「長く」「ゆっくり」「距離」を走れば良いか自分の考えを書いていきます。
LSDのやり方
長さ（時間）
効果的な時間は90〜120分と考えます。しかし無理な方は最低60分を目標に設定してみて下さい。
他の方も90分以上がお勧めと言われている方が多い気がします。
はこのトレーニングの目的、全身の毛細血管網を発達にあります。その毛細血管の発達には、継続運動で強化されると言われています。ある論文によると、最低60分の運動から効果出てきて、120分辺りで効果が最大となるようでう。120分超えると120分とそこまでの大差がいとの事です。よって最長120分が効果的であると私が考えてます。更に脂肪燃焼効果を望むのであれば同様、長い時間走った方がいいからです。一般的に30分以上の有酸素運動から脂質燃焼が促されるとされている為、30分以上で長く走れば走るほど脂肪燃焼効果が望めます。
ゆっくり（ペース）
ペースについては、ジョギングより更に遅いペースでも構いません。ウォーキングより少し速いペースです。初めは遅すぎて逆に難しいかもしれませんが、時間をかけて走らないといけないので決してペースアップはしないで下さい。陥りやすいのは、ペースを少し速くしたことにより結果90分走れなくなるパターンです。私も過去何度もやりましたが、トレーニングの本質を意識してペースを心掛けて下さい。
距離
距離については、私は意識しなくてもいいと思います。ジョグのPOINTでも書きましたが、距離を意識すると無意識にペースがあがる可能性が高まるので意識しなくて大丈夫です。
実際のトレーニング方法
上記の内容を守って頂ければ、LSDは出来ると思いますが、今日の私のトレーニングがLSDだったのでそのデータをアップしたいと思います。
今日は120分のLSDを行いまいた。ペースはゆっくりの6:52/km平均です。LSDは時間で区切るためある意味精神の修行みたいな部分もあると思います。やってみるとゆっくり走るのも意外に難しいと思います。途中実業団ランナーと思われる方が通りすぎられましたが、無意識に引っ張られペースが上がる場面もありました。意識してゆっくり走らなければペースが上がってしまうので要注意です。
コース
今日のコースは川沿いをまっすぐ走りました。LSDの時は平地の方が良いです。勾配があると心拍を管理するのが難しくなるからです。ちょうど１時間で行き止まりになったので引き返して120分走りました。
周回コースでも良いのですが、風景が一緒で飽きる事と途中挫折して中断する可能性があるので、往復コースがお勧めです。（設定した時間の半分に達した時点で折り返すコース）
心拍数が分かれば強度が分かる？ランニングウォッチ導入のススメ
トレーニング続ける為に早めに購入したいアイテムでも紹介しましたが、ランニングウォッチは早めに導入した方がいいです。今回のテーマであるジョギングでも、自分の心拍数によって自分の感覚では無く、視覚的に確認出来るので便利です。
最後に
今回は、ランニングの基礎となるジョギングについて書いてみました。基礎ほど重要なので、是非ジョギングをマスターして下さい。その後、LSDにチャレンジしてみて下さい。まずは、ジョギング（LSD）でスタミナの向上、回復力の向上を手にいれ、運動強度の高いトレーニングに耐えうる身体を作っていきましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
